训练计划制定（你该如何制定训练计划？）

发表日期：2024-10-29 09:55:04

珍惜每一次训练，专注于每一次训练，没计划的训练就是在耍流氓，那么，该如何制定训练计划呢？

一、确定训练周期和时间

1、根据体能状况和实际生活工作安排确定5—6次/周，至少3次/周

2、一般我们以周为单位循环，每周全身循环一次

3、周期确定后，确定每天的训练部位

4、休息日安排最需要强化的部位去进行训练（一般男性最弱的部位是腿，女性最弱的部位是背）

5、训练强度应采用大小交替的方式进行

6、不要将肱三头肌和肩部训练放在胸的前一天，不要将肱二头肌的训练放在背的前一天

7、单次训练包含两个肌群，先练大肌群后练小肌群

8、大肌群（胸、背、腿）至少休息72h，小肌群（手臂、肩部）至少休息48h，而像腹肌、小腿24h就可以恢复

9、本周训练不要影响下周训练

PS:一个训练计划一般用2—3个月

二、确定训练动作

1、效果最好的动作放在第一位（例如：胸部的卧推、背部的引体或划船、手臂的弯举或臂屈伸、肩部的推举、腿部的深蹲或硬拉）

2、先练自由重量（哑铃、杠铃），后练固定器械（运动轨迹固定，容易掌握，容易上大重量）

3、初学者先练习简单的动作

4、先做复合动作，后做孤立训练

三、确定组数和次数

1、训练时长一般60min以内，不包含热身和有氧运动

2、总组数一般20—24组，不超过30组（不包含热身）

3、动作越多，组数越少，偏重于减脂；动作越少，组数越多，偏重于增肌；

4、相似的动作放在一起，效果更好

5、大肌群一般4—6个动作，小肌群2—4个动作

6、正式组一般每个动作四组，第一个动作可以多做几组

PS：（1）胸部练完（此刻肱三头肌比较疲劳）后，要顺势练肱三肌，效果会更好——但不适合初学者

（2）推胸大肌时，如果始终保持肩胛骨收紧状态，此时大部分都是胸大肌在发力，练胸大肌的效果是比较好的。